لم يعد الحفاظ على ترطيب الجسم خلال فصل الصيف مسألة ترتبط بشرب الماء فقط، إذ يلعب النظام الغذائي اليومي دورًا أساسيًا في توازن السوائل داخل الجسم، فبعض الأطعمة والمشروبات الغنية بالصوديوم والسكر والكافيين تدفع الجسم إلى فقدان الماء عبر سحب السوائل من الخلايا أو تحفيز الكليتين على إفراز كميات أكبر من البول، ما يزيد خطر الجفاف خاصة في الأجواء الحارة.
وتحذر وزارة الصحة السعودية ومنظمة الصحة العالمية من أن الجفاف لا يقتصر تأثيره على الشعور بالعطش أو الصداع، بل قد يؤدي إلى الإجهاد الحراري وضربة الشمس، إضافة إلى إرهاق القلب والكلى واضطراب توازن الأملاح في الجسم، خصوصًا لدى الأطفال وكبار السن والحوامل ومرضى الأمراض المزمنة.
ومع ارتفاع درجات الحرارة خلال الصيف، تتحول بعض الأطعمة والمشروبات الشائعة إلى سبب خفي لفقدان السوائل، حتى وإن بدت منعشة أو معتادة في النظام الغذائي اليومي، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والوجبات المالحة والحلويات الغنية بالسكر، لذلك يؤكد الأطباء أهمية الانتباه لنوعية الطعام والشراب، وعدم الاعتماد على شرب الماء وحده للحفاظ على الترطيب.
ويشير خبراء الصحة إلى أن الوقاية من الجفاف تعتمد على تحقيق توازن غذائي ذكي، من خلال تقليل الأطعمة المالحة والمقلية والمشروبات الغنية بالكافيين، مقابل الإكثار من الخضراوات والفواكه الغنية بالماء والمشروبات الطبيعية، كما أن التغييرات البسيطة في النظام الغذائي خلال موجات الحر قد تُحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على نشاط الجسم وتقليل مخاطر الإجهاد الحراري والجفاف.
كيف تسبب بعض الأطعمة الجفاف؟
يعتمد الجسم على توازن دقيق بين السوائل والأملاح للحفاظ على وظائفه الحيوية. وعند استهلاك كميات كبيرة من الصوديوم، تنتقل المياه من داخل الخلايا إلى مجرى الدم لتخفيف تركيز الملح الزائد، ما يترك الخلايا في حالة جفاف ويحفز الكلى على إفراز بول أكثر، أما السكريات فترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، فيسحب الجسم الماء من الخلايا للمساعدة على خفضها.
ويعمل الكافيين كمدر طبيعي للبول، بينما يتطلب هضم البروتين بكميات كبيرة استهلاك مزيد من الماء للتخلص من النيتروجين واليوريا الناتجين عن عملية التمثيل الغذائي، كما تؤدي الأطعمة الحارة الغنية بالكابسيسين إلى رفع حرارة الجسم وتحفيز التعرق، ما يزيد فقدان السوائل خلال الطقس الحار.
المشروبات التي تسحب الماء من جسمك
تأتي القهوة والشاي القوي ومشروبات الطاقة في مقدمة المشروبات التي قد تزيد الجفاف، بسبب احتوائها على نسب مرتفعة من الكافيين الذي يرفع معدل التبول وفقدان السوائل، وتُعد مشروبات الطاقة الأكثر تأثيرًا لأنها تجمع بين الكافيين والسكر بنسب عالية، ما يضاعف خطر الجفاف والإجهاد الحراري.
كما تسهم المشروبات الغازية والعصائر المعلبة في زيادة العطش بدلًا من ترطيب الجسم، بسبب محتواها المرتفع من السكر، إضافة إلى احتواء بعض أنواعها على الكافيين، ويؤدي الإفراط في تناولها إلى إجهاد الكلى وسحب الماء من الخلايا، خاصة خلال فترات الحر الشديد.
أطعمة تستنزف رطوبة الجسم
تُعد الوجبات الخفيفة المصنعة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والمكسرات المملحة من أبرز الأطعمة المسببة للجفاف، لاحتوائها على نسب عالية من الصوديوم الذي يدفع الجسم لفقدان المزيد من الماء. كما ترتبط هذه الأطعمة بارتفاع ضغط الدم وزيادة العبء على القلب والكلى عند الإفراط في تناولها.
وتضم قائمة الأطعمة المسببة للجفاف أيضًا اللحوم المصنعة والصلصات الجاهزة، مثل النقانق والبرجر والكاتشب والمايونيز وصلصة الصويا ومكعبات المرق، إذ تحتوي على كميات كبيرة من الملح والمواد الحافظة المستخدمة لإطالة مدة الصلاحية.
أما الأطعمة الحارة والغنية بالتوابل، فتؤدي إلى رفع حرارة الجسم وتحفيز التعرق، في حين تتسبب الأطعمة المقلية في زيادة الشعور بالعطش بسبب محتواها العالي من الدهون والأملاح، إضافة إلى الحرارة التي ينتجها الجسم أثناء هضمها.
الحلويات والبروتين.. خطر غير متوقع
يسبب الإفراط في تناول الحلويات والمعجنات والآيس كريم ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر بالدم، ما يدفع الجسم إلى سحب الماء من الخلايا لتخفيف تركيز السكر، وهو ما يؤدي إلى جفاف الخلايا وزيادة التبول، كما أن المشروبات والحلويات الباردة المحلاة تمنح شعورًا مؤقتًا بالانتعاش، لكنها قد تزيد فقدان السوائل لاحقًا.
كذلك تتطلب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين كميات أكبر من الماء، لأن الجسم يحتاج إلى التخلص من النيتروجين واليوريا الناتجين عن هضم البروتين، لذلك ينصح خبراء التغذية الأشخاص الذين يعتمدون على الحميات البروتينية بزيادة استهلاك السوائل لتجنب الجفاف والإجهاد الكلوي.
الفئات الأكثر عرضة لخطر الجفاف
يحذر الأطباء من أن الأطفال وكبار السن والحوامل ومرضى الأمراض المزمنة هم الأكثر تأثرًا بالجفاف خلال موجات الحر، فالأطفال لا يملكون القدرة الكافية على تنظيم حرارة أجسامهم أو التعبير عن العطش، بينما يتراجع الإحساس بالعطش لدى كبار السن مع التقدم في العمر.
كما يحتاج مرضى السكري والقلب والكلى إلى مراقبة مستويات السوائل باستمرار، لأن الجفاف قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة لديهم، في حين تحتاج النساء الحوامل إلى كميات إضافية من الماء للحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم.
علامات الجفاف المبكرة
تشمل أبرز علامات الجفاف الشعور بالعطش الشديد، وجفاف الفم واللسان، والصداع والدوخة، وقلة التركيز، إضافة إلى تغير لون البول إلى الداكن وقلة كميته، وتسارع ضربات القلب والإرهاق العام وتشنجات العضلات.
وعند ظهور هذه الأعراض، ينصح الأطباء بالانتقال إلى مكان بارد، وشرب الماء تدريجيًا، واستخدام الكمادات الباردة لتقليل حرارة الجسم. أما إذا تطورت الحالة إلى ارتباك أو فقدان للوعي، فقد تكون مؤشراً على ضربة شمس تستوجب التدخل الطبي الفوري.
بدائل مرطبة تساعدك على مقاومة الحر
يوصي خبراء التغذية بالاعتماد على بدائل صحية غنية بالماء والأملاح الطبيعية، مثل الماء العادي، وماء جوز الهند، واللبن الرائب، وعصير الليمون بالنعناع، والعصائر الطبيعية غير المحلاة.
كما يُفضل استبدال الوجبات المالحة والمصنعة بالخضراوات والفواكه المرطبة مثل الخيار والبطيخ والشمام والفراولة والخس والطماطم، إلى جانب تناول الأطعمة المشوية أو المسلوقة بدلًا من المقلية، واستخدام الأعشاب الطبيعية بدلًا من الصلصات الجاهزة.
